ცილები, ანუ როგორც მას ხშირად უწოდებენ პროტეინები სიცოცხლისათვის აუცილებელი სტრუქტურული ელემენტია, რომელიც ამინომჟავების ჯაჭვისაგან შედგება. სწორედ პროტეინები შეადგენენ კუნთოვანი ქსოვილის საფუძველს. გარდა ამისა, პროტეინებში გულისხმობენ სპორტული კვების ტიპს, რომელიც კონცენტრირებული ცილებისაგან შედგება.
ცილების მოლეკულები ყალიბდება 21 სახის ამინომჟავისაგან. ამინომჟავების შეერთების ვარიაციები შეიძლება მრავალნაირი იყო. ჩვენს ორგანიზმში სინთეზირდება მხოლოდ 12 ამინომჟავა – ეს ე.წ. შეცვლადი ამინომჟავებია. დანარჩენი 9 ამინომჟავა არ სინთეზირდება – მათ შეუცვლელ ამინომჟავებს უწოდებენ, რომლებიც ორგანიზმმა საკვებთან ერთად უნდა მიიღოს.
პროტეინების სინთეზი ხდება სხეულის ყველა ქსოვილებში, რომელთაგან ყველაზე აქტიური გახლავთ ღვიძლი და კუნთები. სხეულში სინთეზირდება დაახლოებით 300 გრამი პროტეინი ყოველდღურად, მიუხედავად იმისა, რომ საშუალოდ დღიური მოხმარება 70 გრამს შეადგენს.
სრულყოფილი და არასრულყოფილი პროტეინები:
პროტეინები, რომლებიც შეიცავენ ყველა ცხრა აუცილებელ ამინოჟავას საკმარისი რაოდენობით, სრულღირებულოვან პროტეინებს უწოდებენ. პროტეინის ეფექტურობის კოეფიციენტი მისი სრულყოფის მაჩვენებელია. პროტეინი ფასდება სხვადასხვა ინდექსის მიხედვით. ყველაზე გავრცელებული მეთოდია პროტეინის შეფასება მისი ბიოლოგიური ღირებულების მიხედვით. მაღალი ბიოლოგიური ფასეულობა აქვს იმ აქვს იმ პროტეინს, რომელიც ორგანიზმის მიერ ადვილად და სწრაფად აითვისება. შრატის პროტეინის ინდექსი 100-ს უდრის დაახლოებით, იმ დროს როცა პარკოსნების მაჩვენებლი მხოლოდ 49-ს უტოლდება.
ხორცი, რძე, თევზი, ყველი და კვერცხი შეიცავს სრულღირებულოვან პროტეინებს.
არასრულღირებული პროტეინებია – ბოსტნეული, მარცვლეული და თხილეული, რომლებიც არ შეიცავენ ყველა ცხრა აუცილებელ ამინომჟავებს. თუმცა, არასრულღირებულოვანი პროტეინების შემცველი საკვების კომბინაციით ან ერთმანეთის დამატებით შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს ყველა ცხრა აუცილებელი ამინომჟავის მიწოდება, მაგალითად პარკოსნები ბრინჯთან ან არაქისის კარაქი ხორბლის პურთან. აუცილებელი არაა, ერთი ჭამის დროს მოხდეს პროტეინების კომბინაცია, როგორც ბევრი ფიქრობს. აქედან გამომდინარე, საუზმე ერთი ტიპის პროტეინით და შემდეგი კვება სხვა არასრულღირებულოვანი პროტეინით, უზრუნველყოფს სრულღირებულოვანი პროტეინების მიწოდებას.
პროტეინების მონელება იწყება კუჭში, მაგრამ ძირითადად გადამუშავდება წვრილ ნაწლავში და აითვისება ღვიძლის მიერ ქსოვილების საშენებლად. პროტეინები, რომლებიც არაა საჭირო საშენად, მათი უტილიზაცია ხდება ენერგიის წყაროს სახით და 1 გრამზე 4 კკალორიას შეადგენენ. ცხოველური პროტეინების დაახლოებით 98% და მცენარეულის 80% მოიხმარება ორგანიზმის მიერ.
პროტეინების დღიური მოთხოვნილება
ინდივიდუალურია ყველა ადამიანისათვის და დამოკიდებულია დღიურ აქტიურობაზე. ქსოვილების ზრდა, ტრავმები, ძალოვანი ტრენინგი, ორსულობა მოქმედებს პროტეინის ნორმის რაოდენობაზე. ავადმყოფობის დროს პროტეინები არ გამოიყენება მხოლოდ ქსოვილების ზრდის და შენარჩუნებისათვის, ის გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო. მოზრდილი ადამიანისათვის განსაზღვრულია 0,8 გრამი სხეულის წონის თითოეულ კილოგრამზე – და ეს მხოლოდ როგორც მინიმალური ნორმა. ანუ 68 კილოგრამი წონის ადამიანს დაახლოებით 50 გრამ ცილას მოიხმარს ყოველდღიურად. ეს თავის მხრივ კი დღიურად 200 კალორიაა. ცილოვანი საკვების ნორმის პროცენტული წილი მით მეტია, რაც უფრო მეტი ფიზიკური დატვირთვა აქვს ორგანიზმს. ზოგადი სტანდარტების მიხედვით, ინტენსიური ძალოვანი ტრენინგის მიხედვით სხეულის 1 კგ. მოიხმარს 2,2 გრამზე მეტ პროტეინს.
პროტეინების როლი წონაში დაკლების დროს
- წონაში კლება, პირველ რიგში გულისხმობს დაბალკალორიულ კვებას, რაც პროტეინების დეფიციტამდე მივყევართ, რისი დაშვებაც არ შეიძლება, რადგან სხვადასხვა დაავადებებამდე მიგვიყვანს. კერძოდ, ორგანიზმის იმუნური სისტემის შესუსტება, ირღვევა შემაერთებელი ქსოვილის ცილების სინთეზი: კანი კარგავს სიმკვრივეს, ხდება მშრალი და მოშვებული, ჩნდება ნაადრევი ნაოჭები, თმები თხელდება და ცუდად იზრდება. ირღვევა მენსტრუალური ციკლი. ჩნდება ფსიქოლოგიური პრობლემები – ასთენიზაცია.
- პროტეინის უკმარისობის დროს ორგანიზმი რთავს შემგუებელ რეაქციებს, რომლებიც მიმართულია მოახდინოს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი პოლიპეპტიდების (ფერმენტები, რეცეპტორები, ჰემოგლობინი და ა.შ.) სინთეზი უფრო ნაკლებად აუცილებელი პროდუქტებისაგან, ამის გამო პირველ რიგში იშლება კუნთოვანი ქსოვილები.
- ცხიმოვანი მჟავების დეგრადაცია. β-დაჟანგვის პროცესი დიდი რაოდენობით ფერმენტების, მათ შორის ცილების მონაწილეობას. უხეშად რომ ვთქვათ, ცხიმის დაწვა ვერ მოხდება ცილების მონაწილეობის გარეშე.
- ცილების ათვისება ორგანიზმისგან 30%-ით მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე ნახშირწყლების და ცხიმების ათვისება, ამიტომ ცილების ფაქტიური კალორიულობა არა 4,1 კკალორიაა, არამედ 3კკალ 1 გრამზე. იმისათვის, რომ მზარდი ენერგოდანახარჯების კომპენსაცია მოხდეს, ორგანიზმი იწყებს ენერგეტიკული მარაგების გამოყენებას – იწყება ცხიმოვანი ქსოვილის აქტიური მოხმარება, ორგანიზმის საჭიროების ასანაზღაურებლად.
- გახდომის პროცესში ორგანიზმი ცდილობს ჰომეოსტაზის უზრუნველყოფას – საკვების მიწოდებისას ქმნის ენერგეტიკულ მარაგებს ცხიმის სახით. ნახშირწყლებისაგან განსხვავებით ამინომჟავების მიწოდება არ იწვევს ცხიმების სინთეზის პროცესის დაჩქარებას.
- ცილები არა მარტო მეტ დროს მოითხოვენ ათვისებისათვის, არამედ ნახშირწყლების ათვისების პროცესის გახანგრძლივებასაც იწვევენ. ამით მცირდება მოხმარებული საკვების ჯამური გლიკემიური ინდექსი და ხდება ინსულინის მკვეთრი ცვლილების გარეშე ხანგრძლივი დროით სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნება. ეს საშუალებას იძლევა ეფექტურად დაითრგუნოს შიმშილის გრძნობა.
პროტეინებით მდიდარი საკვები:
მაღალი ცხიმიანი – ხორცი, კვერცხი, ორაგული, არაქისის კარაქი, რძე, ყველი
დაბალი ცხიმიანი – თინუსი, კვერცხის ცილა, წითელი ლობიო, მოხდილი რძე, არაცხიმიანი ყველი.
