სასარგებლო და მავნე ცხიმები.
ზოგიერთები გახდომისას უშვებენ დიდ შეცდომას, როდესაც ცდილობენ საერთოდ ამოიღონ ცხიმები თავისი რაციონიდან.
ცილებთან და ნახშირწყლებთან ერთად ცხიმები არის უჯრედების ერთერთი მთავარი კომპონენტი. ცხიმები იღებენ აქტიურ მონაწილეობას უჯრედის მემბრანის, შემაერთებელი ქსოვილის ფორმირებაში. ასევე შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები მონაწილეობენ ჰორმონების წარმოქმნასა და ფუნქციონირებაში. ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი ჰორმონალური ფონის დარღვევას პროვოცირებს.
არსებობს სასარგებლო და მავნე ცხიმები. სასარგებლო და შეუცვლელი ცხიმებია პირველ რიგში ომეგა-3 და არანაჯერი ცხიმები. მავნე ცხიმებად თვლიან ნაჯერ ცხიმებს, რომლებმაც შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები შეგვიქმნას.
ყველა ბუნებრივი ცხიმები და ზეთები არის ნაჯერი, მონო-არანაჯერი და ნახევრად არანაჯერი ცხიმების ნაზავი. ყველა სასარგებლო ცხიმები შეიცავს მცირე რაოდენობის მავნე ცხიმებს და პირიქით, ყველა მავნე ცხიმი, სასარგებლოს. ამიტომ საკვები ცხიმები კლასიფიცირდებიან მის შემადგენლობაში ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით.
იმისათვის, რომ თქვენს საკვებ რაციონში სწორად შეადგინოთ ცხიმის მოცულობა, გთავაზობთ ყველაზე მეტად გავრცელებული ცხიმების კლასიფიკაციას:
ნაჯერი ცხიმები.
ნაჯერ ცხიმებს ყველაზე მეტად შეიცავს ხორცის და რძის პროდუქტები. ცხოველური ცხიმების მთავარი მავნე კომპონენტია ქოლესტერინი. ნაჯერი ცხიმების მოლეკულები გაჯერებულია წყალბადით, ისინი სისხლში მოხვედრისას წარმოქმნიან სფეროსებურ შენაერთს, რომლებიც ადვილად გროვდება ცხიმის ქსოვილებში. გავრცელებულია ასევე მცდარი მოსაზრება, რომ ნაჯერი ცხიმების მოხმარება იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, დიაბეტს და სიმსუქნეს. სწორედ ამიტომ მათ მიიჩნევენ მავნე ცხიმებად და ცდილობენ მთლიანად ამოიღონ რაციონიდან.
გამოკვლევებით დადგინდა, რომ მხოლოდ ტრანს-ცხიმებმა შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და დიაბეტი, რაც ნაჯერ ცხიმებში არ შეიმჩნევა. ხორციც და კვერცხიც შეიცავენ სხვა ტიპის ისეთ ცხოველურ ცხიმებს, რომლებიც ანეიტრალებენ მავნე ცხიმოვან მჟავებს.
რა თქმა უნდა ცხოველური ცხიმების დიდი რაოდენობით გამოყენება დაგიგროვებთ ცხიმს ისევე, როგორც ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა – თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ ნაჯერი ცხიმები არ უნდა გამოიყენოთ თქვენს რაციონში. ნაჯერი ცხიმების ზომიერად მიღება თქვენს ჯანმრთელობასა და სხეულზე დადებითად აისახება.
ნაჯერი ცხიმების დადებითი მხარეები:
1. წარმოადგენს ენერგიის წყაროს ორგანიზმისთვის.
2. აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ჰორმონების სინთეზსა და უჯრედების მემბრანების მშენებლობაში.
3. ხელს უწყობს ორგანიზმს ვიტამინების და მიკროელემენტების ათვისებაში.
4. დადებითად მოქმედებს ქალებში რეპროდუქციულ სისტემაზე და ხელს უწყობს მენსტრუალური ციკლის ნორმალიზაციას.
პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავენ ნაჯერ ცხიმებს:
ნაღების კარაქი და რძის პროდუქტები;
ხორცი და ცხოველური ცხიმები;
პალმის, ქოქოსის და კაკაოს ზეთი;
კვერცხი;
შოკოლადი.
არანაჯერი ცხიმები.
ორგანიზმი თვითონ ვერ გამოიმუშავებს არანაჯერ ცხიმებს, ამიტომ აუცილებელია მივიღოთ საკვებიდან. ნაჯერი ცხიმებისგან განსხვავებით არანაჯერი ცხიმების მოლეკულები სისხლში მოხვედრისას არ ერთიანდებიან, ამიტომ თავისუფლად გადადგილდებიან არტერიაში.
არანაჯერი ცხიმები თავის მხრივ იყოფა: მონო-არანაჯერი ომეგა-9 და ნახევრად არანაჯერი ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმებად.
არანაჯერი ცხიმების დადებითი მხარეები.
მონო-არანაჯერი ცხიმები:
1. ეს ცხიმები აქტიურად მონაწილეობენ სისხლში ქოლესტერინის ნორმალური დონის შენარჩუნებაში, „ცუდი“ ქოლესტერინის შემცირებაში და „კარგი“ ქოლესტერინის გაზრდაში, რითაც ამცირებენ გულის დაავადებების და ათეროსკლეროზის რისკს.
2. აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება.
3. დადებითად მოქმედებს გულზე.
მონო-არანაჯერი, ომეგა-9 ცხიმების შემცველი პროდუქტების ჩამონათვალი:
მცენარეული ზეთი – ზეითუნის, არაქისის, მზესუმზირის ზეთი.
ავოკადო;
ზეთისხილი;
თხილეული (არაქისი, ნუში და სხვ.);
ფრინველის ხორცი.
ნახევრად არანაჯერი-ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმები:
1. აუმჯობესებს იმუნიტეტს უმაღლეს დონეზე.
2. აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.
3. ემსახურება სიმსივნის უჯრედების წარმოქმნის პროფილაქტიკას.
4. ამაღლებს კანის სინოტივეს და სირბილეს.
მნიშვნელოვანია დავიცვათ ბალანსი ომეგა-3-სა და ომეგა-6-ის მოხმარებას შორის. სპეციალისტები გვირჩევენ მოვიხმაროთ ორჯერ მეტი ომეგა-3 (კერძოდ თევზი), ვიდრე ომეგა-6 (მცენარეული ზეთი).
ნახევრად არანაჯერი-ომეგა-3 ცხიმების შემცველი პროდუქტები:
თევზი და თევზის ქონი;
სელის ზეთი;
ნიგოზის ზეთი;
ხორბლის ზეთი.
ნახევრად არანაჯერი-ომეგა-6 ცხიმები:
მზესუმზირის ზეთი;
სიმინდის ზეთი;
მზესუმზირა და თხილეული;
სოიოს ზეთი.
მცენარეული ზეთის შერჩევისას მნიშვნელოვან როლს თამაშობს არა მარტო ის, თუ რისი ზეთია, არამედ როგორი დამუშავებით არის მიღებული ზეთი – ეს განსაზღვრავს ზეთის კვებით ღირებულებას და სასარგებლო თვისებებს.
ნედლეულიდან (ზეთისხილი, მზესუმზირა, სიმინდი, სოიო) მცენარეული ცხიმის მიღება შესაძლებელია დაწნეხვით ან ექსტრაქციის მეთოდით ანუ გამხსნელში (ბენზინი, დიქლორეთანი და სხვა) გახსნის საშუალებით. დაწნეხვით მიღებული ზეთი უფრო სასარგებლოა. ექსტრაქციით მიღებული ზეთი, როგორც წესი, უფრო იაფია ვინაიდან ამ მეთოდის გამოყენება ზეთის მეტ გამოსავალს იძლევა, მაგრამ ბევრად უფრო ღარიბია სასარგებლი ნივთიერებებით. გარდა ამისა ასეთ ზეთში შესაძლებელია იყოს გამხსნელი ნივთიერების ნარჩენები და სხვა ქიმიური მინარევები.
ზეთის ხარისხისთვის აგრეთვე მნიშვნელოვანია ცივად დაწნეხეს ნედლეული, თუ გააცხელეს (მოხალეს) დაწნეხვის წინ. გაცხელება ნედლეულიდან ზეთის გამოსავალს ზრდის, თუმცა ამავე დროს ზეთში კანცეროგენული ნივთიერებების მოხვედრის შანსიც იზრდება. ამიტომ დაიხსომეთ: ცივი დაწნეხვით მიღებული ზეთი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ცხელი დაწნეხვით მიღებული.
ზეთის გამოწურვის შემდეგ მას წმენდენ. თუკი ამ დროს აქ გამოიყენება მხოლოდ ფიზიკური მეთოდები (გაფილტვრა, სალექარში გაჩერება და ნალექის მოშორება) – ზეთის ხარისხი მხოლოდ უმჯობესდება.
თუმცა ამის შემდეგ ხშირად იყენებენ ზეთის ქიმიურ გაწმენდას, ანუ რაფინირებას. სრულ რაფინაციას ექვემდებარება ექსტრაქციით მიღებული ზეთები. რაფინირებას იმიტომ მიმართავენ, რომ ასეთი გაწმენდის გარეშე ზეთი დიდხანს არ ინახება და კულინარულ დამუშავებასაც ცუდად იტანს (გაცხელებისას შეიძლება აქაფდეს). თუმცა ქიმიური გაწმენდისას ზეთი ადამიანისთვის სასარგებლო ბევრ ნივთიერებას კარგავს და ნაკლებად სასარგებლო ხდება. აგრეთვე არ არის გამორიცხული ქიმიური დამუშავებისას ზეთში არასასურველი ქიმიური ნივთიერებების მოხვედრაც. ამიტომ რაფინირებული ზეთი უკვე ისეთი სასარგებლო აღარ არის, როგორიც მანამდე იყო.
ნაჯერი და არანაჯერი ცხიმების გარდა არსებობენ ტრანს-ცხიმები – ყველაზე მავნე ცხიმები, რომელსაც ცალკე სტატიას მივუძღვნი ახლო მომავალში.
