კვება ვარჯიშის შემდეგ
რა მიზანსაც არ უნდა ისახავდეს თქვენი ვარჯიში – წონის დაკლება, ზოგადად ჯანმრთელობა თუ სპორტული მაჩვენებლების გაუმჯობესება ძალის და კუნთოვანი მასის მომატებით, ნებისმიერ შემთხვევაში კვებას მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია თქვენთვის სასურველი შედეგების მიღწევაში. ამ თემაზე ორი ერთმანეთის საწინააღმდეგო მოსაზრება არსებობს - პირველი, რომ აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში ჭამისგან თავის შეკავება, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის კალორიები, რომელიც ვარჯიშს პერიოდში დაიხარჯა, ისევ უკან ანაზღაურდება; მეორე მხარის საპირისპირო არგუმენტი ასეთია – თუ ვარჯიშის შემდეგ არ შეჭამ, ჩათვალე რომ შენი ვარჯიშის შედეგები წყალში გადაყრილია, რადგან არაფერი არ ვარჯიშდება, დაიწვება ცოტა ცხიმი, მაგრამ არ მოიმატებს ძალა, ამტანობა, კუნთები, არ გაუმჯობესდება აღნაგობა და ნივთიერებათა ცვლის სისწრაფე. ამ უკანასკნელ მოსაზრებას ამყარებს სპორტსმენებისთვის ცნობილი ფაქტი – ამ დროს მიღებული საკვები არ ბრუნდება ორგანიზმში ცხიმის სახით, რადგან ვარჯიშის შემდგომი 20 წუთის განმავლობაში ორგანიზმში გახსნილია ე.წ. „ნახშირწყლოვან-ცილოვანი ფანჯარა“ და ყველაფერს, რასაც ამ დროს ორგანიზმი იღებს საკვების სახით, მიდის კუნთოვანი ქსოვილების აღდგენაზე. მართლაც, ეს ყურადსაღები მომენტია. წინა თემებში აღვნიშნე, თქვენი მიზანი ორიენტირებული უნდა იყოს ცხიმების დაწვაზე და არა კუნთოვანი ქსოვილების დაშლაზე, რადგან სწორედ კუნთოვანი ქსოვილები წარმოადგენენ ცხიმის ყველაზე დიდ მომხმარებლებს და სწორედ კუნთოვანი ქსოვილები უზრუნველყოფენ ორგანიზმში სწრაფ მეტაბოლურ (ნივთიერებათა) პროცესებს, რომელიც ასე აუცილებელია წონის კლების და შენარჩნებისათვის.
რადგან ეს საკითხი ცოტა არ იყოს და ბუნდოვანი იყო, საკმაოდ ბევრი მოსაზრების და შეხედულებების გაცნობა მომიწია, უბრალო სამოყვარულო ბლოგებიდან დაწყებული ბოდიბილდინგის და სპორტსმენების სტანდარტების ჩათვლით. ვერ ვიტყვი რომ ზუსტ დადგენილ ნორმას მივაგენი, თუმცა ერთი ფაქტი აშკარა იყო, არაპროფესიონალური წყაროები (ზოგი სანდო წყაროც) უმეტესად კვებისგან თავის შეკავებას მომხრენი არიან, პროფესიონალურ და ოფიციალურ წყაროებში კი პირიქით, ვარჯიშის შემდეგ კვება მიღებულ ნორმად არის დადგენილი.
უფრო დამაბნევლად ჟღერს არა? ბოლობოლო უნდა ვჭამოთ თუ არა?
რა დასკვნამდე მივედი? ამ წყაროების და სტატიების უმეტესობას ერთი ნაკლი ჰქონდათ, რაც ამ გაურკვევლობას იწვევდა. ამ რეკომენდაციების უმეტესობას ფაქტიურად არ ჰქონდა მითითებული რა ვარჯიშის ტიპზე და დატვირთვაზე იყო ეს რეკომენდაციები გათვლილი, რა იყო ვარჯიშის დანიშნულება და ვისთვის იყო ეს რეკომენდაციები გამიზნული – სპორტსმენისთვის თუ მოყვარულისთვის. ვარჯიში (ის რასაც ჩვენ ვარჯიშად ვთვლით) სხვადასხვა ტიპისაა, დაწყებული დილით ფეხით სწრაფად სიარულით დამთავრებული მძიმე ბოდიბილდინგის სახეობით. ყველა ეს დატვირთვა სხვადასხვა ხანგრძლივობის და ინტენსივობისაა, ორგანიზმზე განსხვავებულ გავლენას ახდენს და აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია არსებობდეს კვების ერთი დადგენილი სტანდარტი, რომელიც ზუსტ ნორმებს განსაზღვრავს. შეუძლებელია ვარჯიშის შემდგომი კვების ერთნაირი რეჟიმი არსებობდეს იმ ადამიანისათვის, ვინც თითქმის ყოველდღიურად მძიმე დატვირთვებს გადის და მათთვის, ვინც დღეგამოშვებით მსუბუქად ვარჯიშობს. სხვათა შორის, ფიტნეს-მოდელების უმეტესობა, ამ მიზეზის გამო ამ საკითხს გვერდს უვლიან თავის წიგნებში.
ამ თემატიკაზე ყველაზე სწორ და მიახლოებულ მოსაზრებად პოპულარული ფიტნეს-ბლოგის bodyrock.tv-ის პოზიცია მეჩვენა, რომელსაც ფაქტიურად იგივე ძიების გზა ჰქონდა გამოვლილი, რაც მე და რეზიუმეს სახით შეეკრიბა თავისი დასკვნები. გარდა ამისა, საინტერესოა shape.com-ის კვების კონსულტანტის რჩევები და sportsmedicine.about.com-ის ოფიციალური ზოგადი სტანდარტები, რომლებიც ფიზიოლოგიური ასპექტით განიხილავენ ამ საკითხს. ვფიქრობ, ეს რჩევები გამოგადგებათ, რათა დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კვება, რადგან ორგანიზმის ფიზიოლოგიური პროცესებიდან და თქვენი დატვირთვებიდან გამომდინარე, შეიძლება სულ ტყუილად იკლავთ თავს შიმშილით საათების განმავლობაში, ან პირიქით ვარჯიშის შემდეგ ენერგიის აღდგენის მიზნით, ზედმეტ კალორიებს აწვდით სხეულს.
shape.com-ის კონსულტანტი, დიეტოლოგი Mike Roussell, PhD
რაც არ უნდა გასაოცრად ჟღერდეს, ვარჯიშის დასრულებისთანავე ჭამა საუკეთესო დროდ ითვლება და იმ შემთხვევაშიც კი, თუ არ გშიათ, მცირე რაოდენობით საკვები მაინც უნდა მიიღოთ.
ბევრი თვლის, რომ ვარჯიშის შემდეგ კვება აანაზღაურებს იმ კალორიების დანაკლისს, რომელიც დახარჯეთ ვარჯიშის პერიოდში. თუმცა წონის კლების პრინციპი და ადამიანის ორგანიზმი სხვაგვარად მუშაობს. ვარჯიშის პერიოდში თქვენი ორგანიზმი გამოიყენებს ცხიმს როგორც ენერგიის წყაროს და მოიხმარს მას. თუ ვარჯიშის დასრულებისთანავე შეჭამთ, ეს კალორიები არ დაიკავებს მოხმარებული ცხიმის მარაგების ადგილს. თქვენი ორგანიზმი საკვებიდან მიღებულ ენერგიას იმ შემთხვევაში შეინახავს ცხიმის სახით, თუ მიღებული ჭარბი კალორიები გამოუყენებელი დარჩება. ვარჯიშის შემდეგ კი თქვენს ორგანიზმს და კუნთოვან ქსოვილებს აღდგენა ესაჭიროება, ანუ მას ამ პროცესისთვის კალორიები ესაჭიროება.
კალორიები, რომელსაც თქვენ ვარჯიშის დასრულებისთანავე მიიღებთ გამოიყენება კუნთებში იმ ენერგიის მარაგის შესავსებად, რომელიც დაიხარჯა ვარჯიშის დროს გლიკოგენის სახით. თქვენი სხეული ამ პერიოდში მიღებულ პროტეინებს გამოიყენებს კუნთოვან ქსოვილებში დამღლელი ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული დაშლის პროცესის შესაჩერებლად და მათ აღსადგენად. ეს კალორიები არ იქნება გამოყენებული ცხიმის მარაგების შესავსებად.
sportsmedicine.about.com
ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი 15 წუთის პერიოდში, გლიკოგენის მარაგის აღსადგენად აუცილებელია ნახშირწყლების მიღება ხილის ან წვენის სახით.
როგორც კვლევები აჩვენებს, სხეულის თითოეულ კილოგრამზე 0.6-1.2 გრამი ნახშირწყლების მიღება დამღლელი ვარჯიშის დასრულებიდან 2 საათის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შედეგად დახარჯულ გლიკოგენის მარაგის სრულად ასანაზღაურებლად. კვების 2 საათზე მეტი დროით დაყოვნების შემთხვევაში კუნთებში გლიკოგენის მარაგის აღდგენა 50%-ით მცირდება. ამის მიზეზია ის, რომ ნახშირწყლების მიღება ახდენს ინსულინის გამომუშავების სტიმულაციას, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთებში გლიკოგენის გამომუშავებას.
როგორც კვლევები აჩვენებს, ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი 30 წუთის განმავლობაში პროტეინების და ნახშირწყლების კომბინაციის მიღება აორმაგებს ინსულინის საპასუხო რეაქციას, რომელიც იწვევს კუნთებში გლიკოგენის მარაგის ზრდას. ნახშირწყლების და პროტეინების ოპტიმალურ თანაფარდობად ითვლება 4:1 (ნახშირწყლების 4 გრამი პროტეინების 1 გრამზე).
bodyrock.tv
აი, დაასრულეთ თქვენი ვარჯიშის სესია, რომელმაც მშვენივრად ჩაიარა. იცით თუ არა რა და როდის უნდა ჭამოთ, რომ თქვენი შედეგები გააუმჯობესოთ? დღეს სწორედ ამ კითხვაზე ვაპირებთ პასუხის გაცემას.
ჩვენი წინა თემა ფოკუსირებული იყო იმაზე, თუ რა უნდა ჭამო ვარჯიშის წინ და მაშინ გვერდი ავუარეთ ვარჯიშის შემდეგ კვების საკითხს. ამიტომ, დღეს კონკრეტულად ამ საკითხს განვიხილავთ.
ინტერნეტში ძალიან ბევრ მასალას გავეცანით, დავრეკეთ ამ სფეროს ბევრ ექსპერტთან, რომელთაც აგვიხსნეს რა, როდის და რატომ უნდა გვეჭამა ვარჯიშს შემდეგ. ეს თემა ორ ნაწილად დავყავით: პირველი, მოკლე მეცნიერული მიმოხილვა ძალების აღსადგენი კვების შესახებ და რამდენიმე სიტყვით სითხეებზე. გავარკვიოთ დროის რა შუალედში უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რა ტიპის საკვები უკეთესი იქნება თქვენთვის და ვიცოდეთ ზოგადი რეკომენდაციების პრინციპები. მაშ ასე,
რა მიზეზით უნდა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ?
არსებობს ამის ორი მიზეზი: აღდგენა და მარაგები. თქვენს ორგანიზმს ესაჭიროება იმ დანაკარგების აღდგენა, რომელიც ვარჯიშის დროს განიცადა. რა თქმა უნდა თქვენ შეგიძლიათ მოგვიანებითაც ჭამოთ, მაგრამ ვარჯიშისგან მიღებული სარგებელი არც ისე დიდი იქნება.
სპორტული მედიცინის არგუმენტები მოყვანილი ESPN (Entertainment and Sports Programming Network – სპორტული არხი) მიხედვით ასეთია: „სპორტსმენებს ესაჭიროებათ ნახშირწყლები და სითხეები რაღა აინაზღაურონ გლიკოგენის და წყლის დანაკარგები, რომლებიც დახარჯეს ვარჯიშის დროს. კუნთები ვარჯიშის მერე გლიკოგენს უკეთ და სწრაფად ინახავს, ვიდრე ამას მოგვიანებით გააკეთებდა“. მარტივია არა?
მოკლედ ვისაუბროთ იმის შესახებ თუ რა უნდა ჭამოთ, თუმცა ზოგადად ორიენტაცირებულები ნახშირწყლებზე და პროტეინებზე უნდა ვიყოთ. რატომ მაინცდამაინც მათზე? about.com ასე ხსნის ამ საკითხს: „პროტეინები უზრუნველყოფს ამინომჟავებით კუნთებს, რომელიც საჭიროა ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად დაზიანებული ქსოვილების აღსადგენად. ეს ზრდის წყლის აბსორბციას კუჭ-ნაწლავიდან და აუმჯობესებს კუნთების ჰიდრატაციას. ამინომჟავები ასევე ახდენენ იმუნური სისტემის სტიმულაციას და გაციების და სხვა ინფექციების მიმართ წინააღმდეგობის უნარს“.
სანამ ნახშირწყლების საუკეთესო აღმდგენ ფუნქციაზე რჩევას იპოვიდეთ, გვინდა აღვნიშნოთ, რომ: „ერთერთი კვლევის მიხედვით, ის სპორტსმენები ვინც აღსადგენად იღებენ ნახშირწყლებს და პროტეინებს, აქვთ 100%-ით უკეთესი გლიკოგენის მარაგი კუნთებში, ვიდრე მათ, ვინც მხოლოდ ნახშირწყლებს იღებს. მათ ვინც ნახშირწყლების და პროტეინების ნაზავ სასმელს იღებს, ინსულინის დონე უფრო მაღალი გააჩნდათ.“ ნახშირწყლების და პროტეინების საუკეთესო თანაფარდობა ასე გამოიყურება 4:1 – ოთხ გრამ ნახშირწყლებზე ერთი გრამი პროტეინები.
იყო კიდევ ერთი რჩევა, რომელიც საინტერესოდ ჩავთვალეთ: ვარჯიშის შემდგომ კვებას დიდი მნიშვნელობა აქვს მათთვის ვინც ყოველდღიურად ვარჯიშობს – და თუ დამღლელ მრავალფეროვან სისტემას მისდევთ, ეს რჩევა თქვენთვისა.
მაგრამ თუ თქვენ იმ ადამიანთა რიცხვში ხართ, ვინც „კვირაში მხოლოდ 2-3-ჯერ ვარჯიშობს, მაშინ შეგიძლიათ ნაკლები იღელვოთ ვარჯიშის შემდგომი კვებაზე, რადგან თქვენს სხეულს საკმარისი დრო აქვს ვარჯიშის პერიოდებს შორის აღსადგენად“: – წერს Columbia University. ანუ, თუ თქვენი ვარჯიში მსუბუქი დატვირთვებისგან შედგება, ვარჯიშის შემდგომი კვება არც ისე მნიშვნელოვანია თქვენთვის, თუმცა თუ გაქვთ სურვილი, შეგიძლიათ კვების რჩევები მაინც დაიცვათ – არავითარი პრობლემა!
როდის ვჭამოთ?
საჭიროა თუ არა ვარჯიშის დასრულებისთანავე კვება? თქვენ შესაძლებელია უპასუხოთ არა, ანუ მაშინვე შეუძლებელია, რადგან გსურთ დალიოთ წყალი, შეიშროთ ოფლი, გამოიცვალოთ, მიიღოთ შხაპი – რაც ნორმალურია ვარჯიშის შემდეგ.
თუმცა თუ New York Times Well Blog-ს დავუჯერებთ, პირველი 15 წუთი გადამწყვეტია: „ენზიმები, რომლებიც კუნთებში გლიკოგენის რესინთეზს უწყობენ ხელს, ყველაზე აქტიური ვარჯიშის დასრულებიდან პირველი 15 წუთის მანძილზე არიან. რაც უფრო დიდ ხანს დავიცდით ჭამადე, აღდგენას მით უფრო მეტი დასჭირდება“.
თუ არ გაქვთ საშუალება ვარჯიშს შემდგომი პირველი 15 წუთის მანძილზე რამე შესაფერისი საკვები მიიღოთ, შეეცადეთ რამე მაინც ჭამოთ ერთი საათის განმავლობაში. ამ პერიოდზე უფრო მეტი დროის შემდეგ, მარაგები უკვე არც ისე დიდი იქნება.'
რა ვჭამოთ?
აი ეს მნიშვნელოვანი კითხვა, სადაც შევეცდებით ნაკლებად აბსტრაქტულად ვისაუბროთ ნახშირწყლების და პროტეინების შესახებ და ვარჯიშის შემდგომი კვების შესახებ.
ESPN გვირჩევს, რომ სპორტული სასმელები საუკეთესოა ვარჯიშის პერიოდში, ხოლო წვენები კი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რადგან ორგანიზმს ნახშირწყლებზე აქვს მოთხოვნილება.
აქ ერთერთი აუცილებელი საკითხია ათვისება: თუ თქვენი ორგანიზმი არაა მიჩვეული გადაამუშაოს საკვები ვარჯიშს შემდეგ, მისთვის ძნელი იქნება მოინელოს მყარი საკვები ვარჯიშის დასრულებისთანავე, მით უმეტეს თუ სესია ხანგრძლივი, მაღალინტენსიური იყო. About.com-ის თანახმად: 4:1 კომბინაციის ნახშირწყლების და პროტეინების სასმელი ადვილი ასათვისებელია და კარგი თანაფარდობაა“.
კოლუმბიის უნივერსიტეტი გვთავაზობს კონკრეტულ საკვებს: „ჭამეთ ინდაურის ხორცის ნაჭერი ხორბლის ბაგელთან ერთად, ან დაილიეთ ერთი დიდი ჭიქა პროტეინებით გამდიდრებული რძე. ვარჯიშის შემდგომ კვებაში უმნიშვნელოვანესია სითხეების აღდგენა. დალიეთ წყალი, წვენი ან ნახშირწყლებით მდიდარი სპორტული სასმელი, რათა ოფლის დანაკარგი შეივსოს“. კარგი რჩევებია, თუმცა ფრთხილად იყავით სპორტულ სასმელებთან, რომლებსაც უფრო შაქრის გადამტანი ფუნქცია აქვთ, ვიდრე აღმდგენი. ამ ყველაფრის უკან სერიოზული მარკეტინგი დგას, ამიტომ 10-დან 9 შემთხვევაში უკეთესია დალიოთ სუფთა წყალი და სპორტული სასმელების ნაცვლად ფული ნატურალურ საკვებში დახარჯოთ (მაგალითად, ნატურალურ ახალგამოწურულ ხილის წვენში). ყურადღება უნდა მიაქციო, რომ შენი ვარჯიშის შემდგომი კვებით არ მიიღო ზედმეტი შაქარი, ან ის საკვები, რომელსაც არ შეჭამდი რომ არ გევარჯიშა. და აუცილებლად მოერიდე ცხიმებს იგივე მიზეზით, რის გამოც ერიდებოდი ვარჯიშამდე: ცხიმი ძნელი მოსანელებელია ვარჯიშის შემდეგ.
საკმაოდ კარგი რეკომენდაცია ვიპოვეთ ავსტრალიის მთავრობის სპორტული დეპარტამენტისგან, რომელიც ყურადღების ღირსად ჩავთვალეთ: „ბევრი სპორტსმენი ექცევა სპორტული კვების დანამატების მახის ქვეშ, სჯერათ რა რომ ეს ერთადერთი და საუკეთესო გზაა ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისათვის.
ეს ხშირად იწვევს სპორტსმენების „გაორმაგებულ“ აღდგენას, იღებენ სპორტულ საკვებ დანამატებს რომელთაც აქვთ განსაზღვრული აღმდგენი დანიშნულება, მაგ. სპორტული სასმელები, ხოლო ამას ცოტა ხანში მოჰყვება საკვები, რომელსაც იგივე ფუნქცია აქვს, მაგ: ბურღულეულის ფაფა ცოცხალი ხილით.
დროში შეზღუდვის და მისი სიმცირის გამო, სპორტსმენებს რჩევა ეძლევათ უპირატესობა ცოცხალ საკვებს/სითხეებს მიანიჭონ, რომელიც მათ საშუალებას მისცემთ ერთდროულად განახორციელონ აღმდგენი და დიეტური მიზნები. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დაბალი ენერგეტიკული მარაგების მქონე სპორტსმენებისთვის“ – საუკეთესო რჩევაა.
რჩევების რეზიუმე:
კვება ვარჯიშის შემდგომ გარკვეულ დროს მოითხოვს შესაჩვევად. დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენ დღეში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, თქვენთვის არაა აქვს გადამწყვეტი მნიშვნელობა ვარჯიშს შემდგომ აღმდგენ კვებაზე მოახდინოთ კონცენტრაცია. თუმცა თუ თქვენ თითქმის ყოველ დღე ვარჯიშობთ – ეს აუცილებელია!
არასდროს არ იფიქროთ, რომ ვარჯიშის შემდგომი კვება ეს სრულფასოვანი ჭამა: საკვების პორცია არ უნდა იყოს დიდი, წერს Well Blog-ი: „ეს არის მცირე რაოდენობა, წარმოიდგინეთ ერთი მუჭის სიდიდე. უცხიმო შოკოლადის რძე, კარგად მოქმედებს ამ დროს. თქვენი მიზანი არაა ჭამა. ამას დავარქვათ ვარჯიშის შემდგომი აპერიტივი ან წახემსება, რომელიც თქვენს სხეულს სწრაფად აღდგენაში ეხმარება“. მშვენიერი განსაზღვრებაა – ვარჯიშის შემდგომი აპერიტივი!
დაიმახსოვრეთ ეს ზოგადი პრინციპები, ჭამეთ სწორედ და ჯანმრთელად და ვარჯიშის შემდეგ თქვენი აღდგენა წუთებში მოხდება. ოკ, თუ მთლად წუთებში არა …
