რა არის იდეალური გზა მასისა და ძალის გაზრდისთვის? არსებობს რამდენიმე ზოგადი წესი, რომელსაც ყველა ბოდიბილდერი უნდა იცავდეს, რათა თავიდან აიცილოს გადატვირთვა, რაც ხელს შეგიშლით მიზნის მიღწევაში. თქვენ ბევრ რამეს ისწავლით ამ სტატიით!
ჩვენ ვართ საზოგადოების წევრი, სადაც მიჩნეულია, რომ „ბევრი უკეთესია“. ბევრი ფული, ბევრი სიმდიდრე და ყველაფერი ბევრი! თუმცა კუნთის გაზრდის დროს, ზოგჯერ ცოტა უფრო ბევრია, უკეთესია. ყველაზე ხშირად დაშვებული შეცდომა არის ის, რომ ადამიანი იმაზე მეტ დროს ატარებს სატრენაჟორო დარბაზში, ვიდრე საჭიროა.
ხშირად ხალხი აკეთებს ბევრ მისვლას, ვარჯიშობს კვირაში ბევრჯერ და ხანგრძლივად. შედეგი? გადატვირთვა და გადაღლა! ამის გამო, არ არის შედეგი არც კუნთის მასის და არც ძალის ზრდაში (პირიქით, ზოგ შემთხვევაში მასის დაკარგვის, ავადმყოფობის და დეპრესიის შემთხვევებიც კი არის)
1. არ ივარჯიშოთ კვირაში 4 დღეზე მეტი
თქვენ უყბრალოდ არ გჭირდებათ კვირაში 4 დღეზე მეტი ვარჯიში. ზოგიერთისთვის, ვისაც აღდგენის დაბალი მაჩვენებელი აქვს, რეკომენდირებულია კვირაში 3 ვარჯიში. ივარჯიშეთ იმ დღეებში, რომლებიც ყველაზე მოსახერხებელია თქვენ განრიგში, თუმცა ყურადღება მიაქციეთ მეორე წესს.
მიეცი საკუთარ თავს დრო აღდგენისთვის!
2. არ ივარჯიშოთ ზედიზედ 2 დღეზე მეტი
ადამიანებს 2 დღიანი ვარჯიშის შემდეგ ჭირდებათ 1-2 დღე დასვენება. ზედიზედ 3-4 დღიანმა ვარჯიშმა შეიძლება დაგიქვეითოთ იმუნიტეტის სისტემა და უფრო ხშირად გახდეთ ავად ან დაიზიანოთ რაიმე. გახსოვდეთ, რომ ჩვენ არ ვიზრდებით სატრენაჟორო დარბაზში, არამედ სახლში, როდესაც ვისვენებთ!
3. ვარჯიში უნდა გრძელდებოდეს არაუმეტეს 60-75 წუთისა.
მეცნიერულადაა დამტკიცებული, რომ დროის ამ პერიოდის შემდეგ, ტესტოსტერონის დონე იწყებს დაცემას, ხოლო კორტიზოლის (ერთ-ერთი ჰორმონი) – ძლიერ მომატებას.
ამას გარდა, თუ ყველაფერს სწორედ გააკეთებ, შეუძლებელია ვარჯიშმა ამაზე მეტ ხანს გასტანოს. თუ ეს ესეა, მაშინ თქვენ აკეთებთ ზედმეტ მისვლას ან/და ვარჯიშს, ან უბრალოდ ბევრს ლაპარაკობთ ვარჯიშის დროს .
4. მისვლების რაოდენობა დიდი კუნთებისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 7-8-ს
თუ თქვენ გონებრივად და ფიზიკურად 100%-ით იქნებით კონცენტრირებული თითოეული ვარჯიშის თითოეულ მისვლასა და გამეორებაზე, მაშინ თქვენ არ დაგჭირდებთ ამაზე მეტი მისვლა.
რეკომენდირებული ვარჯიშის რაოდენობით თქვენ ასტიმულირებთ კუნთის ზრდას, ხოლო გადაჭარბებული მისვლებით კი პირიქით, აქვეითებთ მის აღდგენის უნარს, რომელიც აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ.
5. მისვლების რაოდენობა პატარა კუნთებისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 5-6-ს
იხილეთ ზედა წესი
6. ხშირად გამოიყენეთ ვარჯიშები თავისუფალი წონით
არაფერი მაქვს საწინააღმდეგო ტრენაჟორებისა და კაბელებისა, თუმცა უეჭველია, რომ საუკეთესო კუნთის ზრდისთვის თავისუფალი წონით (წონის გარეშე) ვარჯიშებია.
ბალანსი და კონცენტრაცია, რომელიც საჭიროა საკუთარი წონის აწევისას, რთავს ამ ვარჯიშში უფრო მეტ კუნთს და „აღაგრძნებს“ ნერვულ სისტემას იმაზე მეტად, ვიდრე ამას ტრენაჟორი ან კაბელი აკეთებს.
თუ თქვენს გარშემო მყოფ „დიდ ბიჭებს“ შეეკითხებით, თუ როგორ მიაღწიეს სასურველ მასას, ჩამოგითვლიან ჩვენთვის კარგად ცნობილ ვარჯიშებს: წოლჟიმს, ჩაჯდომებს, დედლიფტს და ა.შ. არაფერია ამაში არასწორი, მაგრამ თუ გსურს რომ გახდე დიდი, შეუთავსე ამ ყველაფერს თავისუფალი წონით ვარჯიში.
7. უმეტესი ვარჯიშის გამეორება უნდა მერყეობდეს 6-სა და 12-ს შორის
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ცოტა გამეორება (1-5) ხელს უწყობს ძალის მომატებას, ხოლო ბევრი გამეორება (13-20) კუნთის სიმკვრივეს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ამ დროს არ იზრდება კუნთის მასა, მაგრამ თუ თქვენი მთავარი მიზანი მასის გაზრდაა, ჯობს 6-12 გამეორება გააკეთოთ.
6-12 გამეორება კუნთის უჯრედებს ტვირთავს იდეალური დროის განმავლობაში, ასევე აყენებს მას ისეთ ზიანს, რომელიც საჭიროა გაზრდისთვის.
8. ივარჯიშეტ სწორედ
ვარჯიშის სწორი ფორმა სასურველი მიზნის გარანტიას მოგცემთ. ადამიანები, რომლებიც ჰანტელებს და შტანგას იქნევენ, არაფერს აკეთებენ გარდა იმისა, რომ იქმნიან ილუზიებს, ვითომ უფრო ძლიერები არიან. როდესაც მოვარჯიშე 150 ფუნტ შტანგას არასწორედ წევს ბიცეფსით, მას დაახლოებით 110 ფუნტით შეეძლება ამ ვარჯიშის სწორედ გაკეთება.
გახსოვდეთ, რომ ადამიანი, რომელიც 110 ფუნტით ვარჯიშობს სწორედ, უფრო კარგ შედეგს მიიღებს, ვიდრე სხვა ადამიანი, რომელიც 150 ფუნტს წევს არასწორედ. როდესაც თქვენ სწორი გაკეთებით ვეღარ შეძლებთ ბოლო რამდენიმე გამეორების გაკეთებას, მხოლოდ ამ დროს შეგიძლიათ ოდნავ დაიხმაროთ „მატყუარა“ ხერხები (მაგალითად ბიძგი) აწევისთვის.
წყარო: bodybuilding.ge
